I GOKAR™ nyttar med kroppstyngda i jordnær trening som går tilbake til vikingtida og som har vore brukt til å trene opp ungdommar til å bli gode bønder, dansarar, jegarar og krigarar. Treninga tek bort behovet for å reise på trening, og egnar seg spesielt godt no under Corona-krisa.
Koreograf Hallgrim Hansegård vaks opp med godkarstykka frå Valdres og har reist verda rundt og samla kunnskap om bevegelse frå kinesiske kungfumunkar, indiske yogiar, capoeira-meistrar frå Brasil, amerikanske breakdansarar og andre kulturar. Han er med i Olympiatoppens prestasjonsklynge og programansvarleg for Talent Norge-prosjektet FRIKAR X.
No leiar Hansegård prosjektet GOKAR™ hvis mål er å gjera bevegelseskunnskap frå gamle tradisjonar i møte med samtida si kunnskap tilgjengeleg for alle. Me trur at artig og enkel trening som du kan gjera med rimelege verkty kvar som helst i verda kan vera eit viktig bidrag for at me skal kunne fri oss frå fysiske og mentale smerter og oppnå ei lukkeleg aldring.
Me har delt inn øvingane i tre grupper: 1) Fot, bein, sete, 2) Kjerne, 3) Oksle, nakke, armar.
Denne inndelinga kan hjelpe deg med å laga sirkeltrening der du set saman sirklar med ei øving om gongen frå 1, 2 og 3 før du byrjar på ny igjen, evnt med alternative øvingar frå desse gruppene. Andre tips:
- Gjer alt på båe sider. Det er skadeførebyggjande og gjer kroppen meir funksjonell. Det er også bra for utviklinga av hjerna og nervefunksjonaliteten.
- Mange øvingar kan vera på ditt maksnivå i starten, men etter ei stund går dei frå å vera maksimal styrketrening til å bli uthaldande styrketrening. Juster difor antal repetisjonar etter nivå. F.eks røyskattefella kan vera over maks i starten, medan du etter kvart kan ta 20 repetisjonar av same øving.
GOKAR™ er verna varemerke. Om du ynskjer å bli instruktør er du velkomen til å kontakte ceo@frikar.com for instruktøropplæring.
Klasser
STAUR-klassene i GOKAR™ gjev artig trening for heile kroppen. Kunnskapen byggjer på øvingar frå vikingtida via jordbrukssamfunnet i Valdres på 17-1900-talet til dagens globale kunnskap om trening.
SMIDIG: Me varmar opp overkroppen! Drilling er ei god øving for å varme opp kjernemuskulatur, oksla og handledda. Bøy også litt i knea og smett unna med kroppen for bana som staven held. Kan vera utfordrande koordinativt, men øv sakte i starten til du får det automatisert.
STØDIG: Så varmar me opp underkroppen. Å balansere på liggjande stav er grepa godt for å fyre opp impulsar frå sensorar under føtene og heilt opp til hjerna. Særleg musklane i føtene og leggane blir klare for arbeid av dette.
SMIDIG & SMART: Har du nokon gong hoppa mellom jernbanesviller? Det er ein leik eg vaks opp med. Å balansere på to liggjande og rullande stavar og krysse føtene er svært god koordinativ og sensorisk trening. God oppvarming før blant anna hopping og lyfting.
STØDIG & SMART: Å gå på kubbe er ein artig leik. Dette krev ca tommelfingerlange stavar. På høgkant er det ekstra vanskeleg og ein lyt vera presis. Best å gjera med sko for å unngå smerte. I liggjande tilstand trenar det ein annan form for balanse med meir rom for justering etter fotisett.
SMIDIG, SMART & STØDIG: "Jegaren" er ei grepa artig øving for balanse, koordinasjon og fleksibilitet. Du går i 8-tal rundt to staurar utan å sleppe eller endre taket på staurane.
STERK & STØDIG: Då er me for alvor i gang med å få opp dampen! Røyskattfelle er kanskje den viktigaste øvinga for å bli sterk og stødig nok til å danse halling. Det er ein kontrollert bevegelse som også kan forebygge kneskade. Det er mykje enklare å gjera denne på flat fot i staden for på tå, og det kan vera lurt i starten. NB: Om du har smerter i knea gå berre litt ned i knebøy og snu før du får smerter.
STØDIG, STERK & SMART: Å balansere staur på fot, finger eller panne er ein leik eg vaks opp med på sauegarden eg kjem frå. Me brukte gjerne rive eller ljå. Eit godt tips er å sjå på staven rett framfor deg, og ikkje i bakken. Gjer justeringar så tidleg så mogleg, så blir dei så små som mogleg. Synk ned i hofta og ver jordnær. Dette er god styrketrening for tjukkleggen når du balanserer på fot.
STERK & SMIDIG: Mjølke bjødn er ein gamal tradisjon i Valdres. Eg kjenner ingen som har klart å gjera det rett fram i skraddarstilling. Så vanleg å gå opp via ei side. Når du er oppe kan du rulle kråke rett fram. Det er artig, men eg ville nødig knuse den trådlause sendaren eg hadde på ryggen :) God oppvarming til dei heftigaste lårøvingane.
STERK, STØDIG & SMIDIG: Denne er ein “killer” for låra! I tillegg til å trene lårstyrka får du behov for utslag i turnout’en i hofta når du skal stega over. Om eg hadde hatt meir utslag kunne eg gjort denne med parallelle staurar. Øvinga tvingar deg til å jobbe grundig og presist.
STERK og SPENSTIG: Heldehopp med og utan stav er ei artig spenstøving. Utan stav kan du trekke ut sokken litt i starten. Sjå fram, ikkje ned, då får du utnytta krafta betre.
STØDIG og SMART: Då er me over på kjernemuskulaturen. Eit finmotorisk gokar-stykkjy der små vridningar i handleddet er viktig for å balansere stauren. Små justeringar i kjernemuskultaturen blir også utslagsgjevande. Kor lenge klarer du på høgre og venstre hand?
STØDIG STERK & SMIDIG: Artig øving der me lyt bremse den indre klokka og ta oss god tid. Unngå alle bråe bevegelsar, særleg når du set deg ned. Fin kjernestyrketrening på veg ned og opp av liggjande.
SMIDIG, STØDIG & SMART: Å tre nåla er eit gamalt gokar-stykkjy frå Valdres, men som ein også kan finne andre stadar i verda generasjonar attende. Dette er ein god øving for mobilitet i heile kroppen, og særleg fin å velgja om du ikkje har tid til mange øvingane.
SMiDIG, STØDIG, STERK & SMART: Smette mjuke vr ei av dei artigaste utfordringane i barndomen min. Her får ein brukt heile kroppen, også den skrå bukmuskulaturen og “sida”.
SMIDIG, STERK, SMIDIG, STØDIG OG SMART: Å vrenge stålboge er ein av dei vandaste øvingane i hallingdansen. Med støtte frå staur blir den mykje meir tilgjengeleg, og ein treng ikkje gå lenger ned enn nødvendig! Veldig god for å aktivisere heile ryggen. Du kan lære mykje om kroppen din med dette gokar-stykkjy.
STERK & SMIDIG: Dette er ei utfordring som krev magestyrke og/eller fleksibilitet. Artig også på fest.
STERK & SMIDIG: Å hoppe over gardar (gjerde) er mykje brukt gokar-stykkjy frå gamalt av. Dei sprekaste kunne hoppe over to skigardar med ei goto i mellom eller frå eit forlass over ein hest til det neste lasset under vinterkøyring med hest. Ei hjelpeøving er å hoppe over liggjande staur. Det er svært god trening for kjernemuskulaturen.
STERK & SMIDIG: Sumarfugltvist er ei fantastisk øving for kjernestyrke i alle retningar. Denne kan gjerast mange repetisjonar i same retning før ein snur. For best trening unngå å bruke albogar og hender i bakken.
SMIDIG, STERK, STØDIG & SMART: Eg har satt saman ein liten kombinasjon av sumarfugltvistar, baklengs rulle og hovudstaåande med staur. God måte å bli betre kjend med kroppen på, og fantastisk kjernestyrketrening! Oppgangen til hovudståande krev god kjernestyrke frå før, som du får av blant anna “Hoppe gard” .
SMIDIG & SMART: “Kveile tau” er god mobilitetstrening særleg for oksla. Den krev også litt koordinasjon.
SMIDIG & SMART: å “tre stav” er ein variant av “kveile tau”.
STERK & STØDIG: “Å byggje tårn” er ein artig måte å trene armhevingar på som utfordrar stabiliteten meir.
STERK & STØDIG: Armhevingar på staurkross gjev armhevingane ein ny dimensjon. Ta deg tid, og forsøk å redusere frekvensen på når stauren kjem nedi bakken.
STERK: “Stavpress” er ei fin øving for stabiliteten i oksla. Ei liknande øving med strikk er mykje brukt av fysioterapeutar i rehabilitering av oksla. Med stav får du ærlegare tilbakemelding frå tyngdekrafta på om du gjer øvinga presist. Bra mot “slark” i oksleleddet, strammar opp den stabiliserande muskulaturen rundt leddet.
STERK & STØDIG: “Spydkastaren” er svært god kjernetrening med trening av mage, side, rygg, bryst og oksla.
STERK & STØDIG: “Dragaren” er både god biceps- og kjernetrening. Pass på at staven står støtt, gjerne på yogamatte eller teppe, evnt mot vegg.
STERK & STØDIG: Å klatre seg ned i planke på staur er god grunntrening for overkroppen. Di strakare kropp, jo betre trening.
STERK & STØDIG: “Apekatten” er ein fin introduksjon til handståande. God kjernetrening, romorientering og spesifikk trening for fingrar, handledd og oksla.
Stødig & Spensig: “Krigaren” er som rundkastet i hallingen, utan noko å sparke etter. Dette er eit gokar-stykkjy av dei avanserte. Svært viktig med eit underlag der staven ikkje sklir. Staven brukt i denne filmen er spesiallaga for å unngå skliing. God trening!
Abonnementet går til det blir sagt opp.